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Die beste Ernährung für Muskelaufbau

18.08.2010

Wenn es zum Thema Muskelaufbau kommt, wird meistens immer zuerst vom Training geredet. Dabei unterschätzen viele die Auswirkung einer guten Ernährung auf den Erfolg des Muskelaufbaus. Es gibt zwar nicht die beste Ernährung für Muskelaufbau, da die Geschmäcker unterschiedlich sind, aber an gewisse Richtlinien sollte man sich halten. Denn eines muss einem bewusst werden, man kann auch 8 Stunden am Tag trainieren, ohne die richtige Ernährung, die den Körper mit Aufbaustoffen versorgt, wird das Muskelwachstum ausbleiben. Deswegen werden wir uns nun mit den wichtigsten Prinzipien der Muskelnahrung beschäftigen und wie sich herausgestellt hat für viele die beste Ernährung ansprechen.

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Häufiger kleinere Mahlzeiten am Tag essen

Die erste Regel die man beherzigen sollte, wenn man wirklich effektiv und schnell Muskelaufbau betreiben will: Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, alle 2-3 Stunden, zu essen. Diese kleinen Snacks halten deinen Körper in einem natürlichen anabolischen Zustand, während gleichzeitig dein Metabolismus steigt, was dir hilft dünn zu bleiben und weniger Fett anzusetzen.

Energierechnung
Wenn man für seinen Energieumsatz beispielsweise einen Wert von 3000 Kcal berechnet hat, so ist es defintiv besser 6 kleine Mahlzeiten a 500 Kcal am Tag zu essen, anstatt 3 große mit 1000 Kcal pro Gericht. Außerdem führen die großen Gerichte zu einer schnelleren Fettansammlung in den Musklen, was hinderlich für den eigentlichen Muskelaufbau ist.

Fokussiere dich auf eiweißreiche Produkte

Ganz wichtig bei diesem Punkt ist es, auf magere Proteine zurückzugreifen. Dies bedeutet, nicht einfach Schweinefleisch oder Burger in sich stopfen, weil diese ja einen hohen Protein gehalt aufweisen. Muskeln wachsen nämlich nur, wenn sie genügend Eiweiß zugeführt bekommen. Achte also darauf, dass du mit jeder Mahlzeit eine proteinreiches Produkt zu dir nimmst.

Wiviel Eiweiß
Wenn du genügend Protein im Menü hast, solltest du den Rest des Tellers mit Gemüse, gesunden Fetten und natürlich komplexen Kohlenhydraten füllen. Bei der Menge der zu aufnehmenden Proteinmenge, damit der Muskelaufbau stimuliert wird, hat man noch nicht die beste Lösung gefunden, aber du solltest mindestens 1-2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Wenn du beispielsweise 75 KG wiegst, wären 75 -150 Gramm Eiweiß pro Tag ideal.

Esse nur organische Produkte

Organische Produkte sind beispielsweise Vollkornnudeln, Reis und Gemüse. Wenn man also den Zugang zu frischem Gemüse hat, sollte man diesen auch wahrnehmen. Die Muskeln werden es einem danken. Aber nicht nur die Musklen profitieren von diesen Produkten, auch der ganze Körper, denn in ihnen befinden sich keine chemischen Zusätze. Verzichte also wann immer du kannst auf Fertigprodukte aus der Tüte, wie Tiefkühlpizza und koch dir lieber eine ausgewogene Mahlzeit mit Fisch, Reis und Broccoli. Dies ist mit der wichtigste Punkt für die beste Ernährung für Muskelaufbau.

Vergiss nicht das Gemüse!

Unterschätze nicht die Wirkung und den Einfluss von Gemüse auf den Erfolg beim Muskelwachstum. Sorge stets dafür, dass du bei jeder deiner Mahlzeiten Gemüse auf dem Teller hast, außer beim Frühstück. Warum Gemüse so wichtig ist, fragst du? Gemüse ist mit die wichtigste Resource für den Körper um qualitativ hochwertige Vitamine, Mineralien und Spurenelemnte aufzunehmen, welche für einen gesunden Organismus unabdingbar sind und für Muskeln lebensnotwendig. Außerdem wirkt das Gemüse hemmend auf den Verdauungstrakt, wodurch das Essen langsamer verarbeitet wird, was letztenendes zu weniger Fettanlagerung im Körper führt.

Vermeide künstlichen Zucker und gesättigte Fette

Wie der Wissenschaft mittlerweile seit langem bekannt ist, sind künstliche Süßmacher und gesättigte Fette der Nummer 1 Verursacher von den modernen Krankheiten. Seien es nun Rückenbeschwerden oder Diabetis, alles lässt sich auf den Konsum von diesen Stoffen zurückführen. Schon allein deswegen, sollte man auf sie verzichten. Aber besonders für den Muskelaufbau sind diese Stoffe pures Gift. Sie sorgen für eine schnelle Fettansammlung, was zu Leistungseinbußen beim Training führt, was wiederum in weniger Muskelwachstum resultiert. Die goldene Regel lautet also, es nicht zu übertreiben.

Einnahme Zeitpunkt von Kohlenhydraten

Ein weiterer wichtiger Punkt, den man bei der besten Ernährung für den Muskelaufbau beachten sollte, ist der Einnahme Zeitpunkt der Kohlenhydrate. Den größten Teil des täglichen Kohlehydratebedarfs sollte man bereits am Morgen beim Frühstück decken. Auch vor dem Training und nach dem Muskeltraining sind Kohlenhydrate wichtig. Zu diesen Zeiten herrscht ein hoher Insulinspiegel im Blut, welcher für eine rapide Verarbeitung der Kohlenhydrate sorgt, ohne allzu viel Fett anzubauen. Kohlenhydrate sind ein Muss für jeden Trainingsplan und Ernährungsplan, denn sie versorgen den Körper mit qualitativer Energie, welche beim Muskelaufbau Training verbrannt wird.

Auch Salze und Mineralien sind wichtig

Achte darauf, genügend Salze und Mineralien zu dir zu nehmen. Das wichtige an diesem Punkt ist die richtige Menge. Im Sommer, wenn du verhältnismäßig viel schwitzt, solltest du umso mehr auf die Zufuhr von Salzen achten. Denn so bleibt dein Körper in einem Gleichgewicht, welches wichtig für den Aufbau der Muskeln ist. Auch können Salze positive Wirkung auf eine Diät haben. Doch übertreibe es nicht mit der Menge.

Wasser – Ohne geht es nicht

Um die beste Ernährung für den Muskelaufbau einzuhalten, muss man sehr,sehr viel Wasser trinken. Am besten zwischen 3-4 Liter am Tag. Wasser wird nicht umsonst das Lebenselexier genannt, denn es sorgt für eine bessere Versorgung deines Körpers mit wichtigen Nährstoffen. Davon profitieren in erster Linie natürlich die Muskeln, die, neben Eiweiß, zum größten Teil aus Wasser bestehen. Wasser hält dich fit und sorgt für eine hohe Leistungskraft beim Training. Besonders in den heißen Sommermonaten sollte man eher 4-5 Liter zu sich nehmen.

Beste Ernährung
Wie man sieht, hängt beim Muskelaufbau viel von der richtigen Ernährung ab.Wenn man aber diese beste Ernährung für den Muskelaufbau befolgt, sollte man innerhalb weniger Monate deutliche Resultate spüren und sehen können.

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