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Muskelaufbau Oberschenkel – Massive Beine durch diese Tipps

18.08.2010 | Kommentar 0

Der Muskelaufbau für Oberschenkel wird sehr gerne hinten angestellt. Immer wieder sieht man in den Fitnessstudios junge Leute, die so motiviert sind, dass sie die nächsten beiden Jahre komplett vergessen ihre Beine zu trainieren. Oftmals wird das Beinmuskeltraining vernachlässigt und der Grund hierfür ist schnell gefunden. Denn Beine erhalten nicht so viel Aufmerksamkeit vom anderen Geschlecht, zumindestens ist das die Vermutung, und somit muss man seine ganze Kraft und Energie in den Bizeps und den Brustmuskel stecken. Doch in dieser Ansicht steckt ein fataler Fehler, denn in Wahrheit ist es sehr schwer ohne Beintraining einen massiven und gut proportionierten Körper aufzubauen.

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Oberschenkeltraining – Wichtig für Muskelaufbau

Du fragst dich nun sicherlich, warum dies so ist? Nun, den ersten Grund hab ich bereits genannt – wohlgeformter Körper, der einen gesunden Gesamteindruck vermittelt. Durch das alleinige Training deines Oberkörpers und Vernachlässigung deiner Oberschenkel sorgst du nicht nur für einen unbalancierten Muskelaufbau, sondern erhöhst auch das Risiko für Verletzungen, besonders im Rücken.

Mehr Muskelmasse
Weiterhin ist der Muskelaufbau für Oberschenkel ein Muss für jeden, der auf wirklich massiven Muskelwachstum abzielt. Denn die Beinmuskeln sind der größte Muskel an deinem Körper und somit ein großer Energiespeicher- und Lieferant für andere Muskeln. Durch das Beintraining kannst du nicht nur schnell an Muskelmasse zulegen, sondern gleichzeitig auch eine Menge an Kraft gewinnen.

Natürliches Testosteron
Ein weiterer wichtiger Faktor der für den Muskelaufbau in den Oberschenkeln spricht, ist die Tatsache, dass durch das Beintraining vermehrt natürliches Testosteron in deinem ganzen Körper freigesetzt wird, was den Muskelaufbau nicht nur in den Beinen stimuliert, sondern auch in Muskelgruppen, die nur passiv beansprucht werden. Schon allein dieser Grund sollte Anreiz genug sein, sich mit dem Muskelaufbau in den Oberschenkeln zu beschäftigen.

Besten Übungen für den Oberschenkel

Wichtig ist nun, dass Wissen in die Tat umzusetzen. Ich habe erklärt, warum das Beintraining so wichtig ist, aber noch keinerlei Übungen genannt. Deswegen werden wir uns in diesem Abschnitt mit den besten Übungen für die Beine beschäftigen, die deine Oberschenkel nach wenigen Monaten bereits deutlich massiver wirken lassen werden.

Zunächst ist anzumerken, dass du deine Beinmuskeln so regelmäßig und mit eisernem Willen trainieren solltest, wie alle anderen Muskeln. Dabei ist es dir überlassen, ob du ein Splittraining machst, sprich die verschiedenen Beinmuskelgruppen auf verschiedene Tage aufzuteilen, oder die Beine einmalig in der Woche trainierst. Solltest du dich für die letztere Variante entscheiden, vergiss nicht deine Beine vollkommen zu ermüden. Ein guter Indikator für ein gelungenes Beintraining ist der Muskelkater am übernächsten Morgen. Bei der Anzahl der Sätze ist es empfehlenswert zunächst mit 10 anzufangen und diese dann langsam zu steigern, bis man bei einem Wert von 15-20 angelangt ist. In der Regel reichen 15 Sätze intensives Beintraining aus, um ein Muskelwachstum zu stimulieren. Im folgenden werden die besten Übungen für das Baintraining erläutert, die du auf die 15-20 Sätze aufteilen kannst.

Kniebeugen
Der König aller Beinübungen und ein Heilbringer für den Muskelaufbau der Oberschenkel. Auch wenn du kein Intresse am Beintraining hast, so ist diese Übung dennoch in den Trainingsplan aufzunehmen, wenn du wirklich an Muskelwachstum interessiert bist. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Oberschenkel und führt zu guten Ergebnissen, wenn man sie regelmäßig anwendet. Dabei kann in der Beinstellung variiert werden und auch Frontsquats sind eine gute Abwechslung. Dieser Oberschenkelübung wird nachgesagt, dass sie am meisten Testosteron freisetzt, was zu schnellerem Kraftgewinn und Muskelaufbau führt.

Kreuzheben
Diese Beinübung ist nicht nur für die Oberschenkel ein Killer, sondern trainiert durch die hohe Beanspruchung den ganzen Körper, daher auch der Name im englischen “Dead Lifts”. Abhängig von der Breite des Standes und der Beinhaltung, werden bei korrekter Ausfürhung unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Man sollte diese Übung, mit vorherigen Aufwärmsätzen, am besten direkt am Anfang einbauen, solange man noch voller Energie steckt. Je nach Intensität, wird man am nächsten Morgen die Auswirkungen dieser Beinübung spühren. Sie heißt schließlich nicht umsonst “Dead Lifts”.

Kniebeugen im Ausfallschritt
Diese Übung verlangt nicht nur eine Menge an Koordination, sondern auch Ausdauer. In meinen Augen eine der anspruchsvollsten aber auch effektivsten Beinübungen die es gibt. Der Nachteil an dieser Übung ist der relativ hohe Zeit- und Raumaufwand. Empfehlenswert sind 2-3 Sätze, wobei hier wieder verschiedene Haltungen zum Einsatz kommen können, abhängig davon, ob man eher den oberen Oberschenkel oder das Gesäß trainieren möchte. Eine wöchentliche Abwechslung ist sicherlich hilfreich, um dem Körper ständig neue Reize zu liefern.

Wadenheben
Ebenfalls eine beliebte Beinübung, die entweder mit oder ohne Gewichte angewandt werden kann. Wenn du noch Anfänger bist, solltest du auf extra Gewicht zunächst im allgemeinen verzichten. Zwar zielt diese Übung nicht direkt auf die Oberschenkel ab, aber leistet sie dennoch ihren Beitrag zu einem ausgewogeren Erscheinungsbild der Beinmuskulatur. Denn durch starke Waden lassen sich bei den Kniebeugen und Squats oftmals höhere Gewichte bewältigen, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau der Oberschenkel auswirkt.

Wieviele Wiederholungen?

Die Wiederholunsanzahl sollte bei allen Sätzen zwischen 8-12 liegen, abhängig davon wieviele Sätze du von einer Übung machst. Und vergiss nicht, immer verschiedene Trainingsmuster zu verwenden, damit sich dein Körper nicht so leicht an deinen Trainingsplan anpassen kann. Variiere daher diese Übungen und du wirst schon bald einen enormen Muskelzuwachs an deinen Oberschenkeln und Beinen feststellen, vorausgesetzt deine Ernährung stimmt.

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