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Muskelaufbau Tipps – 10 häufig gestellte Fragen

18.08.2010

Beim Muskelaufbau gibt es sehr viele Dinge zu beachten. So ist es nicht verwunderlich, dass gerade Neulinge, die frisch in die in Fitnessmaterie einsteigen, sich oftmals von der Informationsflut überrollt fühlen. Da wird aufeinmal etwas von Nahrungs- ergänzungsmitteln, wie Creatin oder Whey-Protein erzählt und jeder Fitnessguru ruft seinen Trainingsplan zum besten der Welt aus. Um gerade den Neueinsteigern einen angenhemeren und erfolgreichen Start zu ermöglichen, werden in diesem Artikel die 20 häufigsten Fragen in Bezug auf den Muskelaufbau angesprochen und Tipps gegeben.

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Wieviele Wiederholungen muss man machen?

Die Anzahl der Wiederholungen hängt stark vom festgelegten Ziel ab. Es gibt aber einige Richtlinien, an die man sich halten kann. So sollte man für die Steigerung von Kraft und Stärke im Bereich von 2 bis 6, für den Muskelaufbau 8 bis 12, und für die Ausdauerleistung im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen trainieren. Wenn man also auf Muskelaufbau aus ist, sollte man nicht über 12 Wiederholungen hinaus gehen.

Gewichte steigern
Genau genommen sollte das Gewicht in diesem Falle so schwer gewählt werden, dass man 6 Wiederholungen mindestens schafft und sich für die letzten beiden, bis 8, richtig anstrengen muss. Nur wenn man die letzten beiden Wiederholungen mit Mühe schafft, hat man das richtige Trainingsgewicht gewählt und der Muskelaufbau ist am effektivsten. Es empfiehlt sich bei dieser Trainingsmethode mit einem Partner zu trainieren, der einem das letzte quäntchen Kraft abverlangt. Sobald man mit dem Gewicht gerade so 12 Wiederholungen schafft, ist es an der Zeit mehr Gewicht drauf zu packen.

Wieviele Sätze pro Übung für optimalen Muskelaufbau?

Wenn man die Aufwärmsätze nicht mitzählt, ja richtig gelesen, es müssen auch Aufwärmsätze absolviert werden, dann ist 1 richtig ausgeführter Satz mehr als ausreichend, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Da die meisten Fitnessbesucher aber nicht wissen, wie man einen korrekten Satz ausführt, ist es empfehlenswert 2-3 Sätze pro Übung einzuplanen. Damit geht man sicher, dass die Belastung der jeweiligen Muskelpartie ausreichend ist und ein Muskelaufbau stattfinden kann. Mehr ist aber nicht gleich besser. Alles was über 3 Sätze hinaus geht, ist Zeitverschwendung und kann die Regeneration stark beeinträchtigen.

Wieviele Tage die Woche trainieren?

Je nach köperlicher Verfassung und Stresslevel, hat es sich bei den meisten Menschen bewährt, zwischen 2 bis 4 Tagen in der Woche zu trainieren. Wenn man mehr als 4 Tage die Woche trainiert, auch wenn es ein sogenanntes Split-Training ist, wird schnell in den Zustand des Übertrainings geraten. Dies bedeutet schlechtere Regeneration der Muskeln, Lustlosigkeit und kein Muskelaufbau. Denn ein Muskel braucht in der Regel 48 bis 72 Stunden um sich von einem intensiven Gewichtstraining zu erholen. Erst nach der Erholung, tritt der gewünschte Muskelaufbau ein. Auch empfiehlt es sich die Tage öfter zu wechseln, um dem Körper mehr Abwechslung zu bieten und ihn somit auf eine andere Weise zu reizen.

Welche Übungen für Muskelaufbau?

Legt man seinen Trainingsplan auf Muskelaufbau aus, dann dürfen die grundsätzlichen Pressübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Beinpresse nicht fehlen. Richtig ausgeführt, sorgen diese Übungen nachweislich für den schnellsten Muskelzuwachs. Verschwende deine Zeit also nicht mit den Isolationsübungen, meistens Geräte die nur auf eine Muskelgruppe ausgelegt sind. Diese können, wenn man eine gute Muskelmasse erreicht hat, hinzugeüfgt werden, um bestimmte Muskelpartien besser zu definieren.

Pause zwischen Sätzen

Pausen zwischen den Sätzen sind sehr wichtig. Es gibt hierbei keine festgelegte Dauer, auch wenn Sportwissenschaftler eine Pause von 1-2 Minuten empfehlen. Am besten nimmt man sich so viel Zeit, wie nötig ist. Das heißt, bis der Puls und die Atmung einigermaßen regelmäßig sind. Die Dauer hängt auch stark von der jeweiligen Übung ab. Bei Kniebeugen sollte man sich etwas längere Pausen zwischen den Sätzen gönnen.

Muss man sich Aufwärmen?

Darauf gibt es nur eine Antwort: Ja. Das Aufwärmen wird besonders von Neulingen unterschätzt und beseite geschoben. Dabei muss man nicht unbedingt auf das Laufband, um sich warm zu machen. Es reichen bereits ein bis zwei leichte Sätze einer Übung mit anschließenden Dehnübungen, damit der Körper für die kommende Belastung bereit ist. Das Aufwärmen sollte aber nicht länger als 15 Minuten dauern, schließlich braucht man die Kraft für die richtigen Sätze.

Zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren?

Diese Frage muss jeder für sich beanworten. Denn entweder man mag die Atmosspähre in einem Fitnessstudio oder man liebt die Privatssphäre. Drei Fragen die man sich stellen sollte, wenn man vor hat zu Hause zu trainieren. Kannst du dich zu Hause voll und ganz auf das Fitnesstraining konzentrieren? Gibt es jemanden, der dir helfen kann? Hast du genug Equipment, Trainingsgeräte und Gewichte? Wenn du alle Fragen mit “Ja” beanwortet hast, dann kannst du ja zunächst versuchen von zu Hause aus Muskelaufbau zu betreiben. Für alle anderen ist das Fitnessstudio die beste Wahl.

Creatin-Kur – Hilft das?

Ja, eine Creatin-Kur kann bei richtiger Ernährung zu einem enormen Leistungsschub führen. Denn Creatin erhöht die Energie Produktion in den Muskelzellen, wodruch man länger schwere Gewichte heben kann. Dies hat mehrere positive Auswirkungen. An erster Stelle gewinnt man an Kraft und an zweiter Stelle werden die Muskeln intensiver belastet, was stimulierend für den Muskelaufbau ist.

Creatin Pump
Auch sorgt Creating für einen stärkeren Pump, da mehr Wasser in die Muskeln gezogen wird, um dem erhöhten Energiebedarf zu decken. Für Anfänger ist eine Creatin-Kur aber nicht zu empfehlen. Der richtige Zeitpunkt für eine solche Kur ist dann, wenn man kaum Veränderung am Gewicht feststellt und der Muskelaufbau stagniert.

Wann Protein Shakes trinken?

Du solltest Protein Shakes (Whey Protein) am besten kurz vor und nach dem Training zu dir nehmen. Viele Kraftsportler trinken einen Shake 30 min vor dem Training und so schnell wie möglich einen weiteren direkt nach dem Workout. Die sofortige Einnahme nach dem Krafttraining ist wichtig, um den Körper und die Muskeln sofort mit kurzkettigen Eiweißen zu versorgen, welche den Muskelaufbau beschleunigen.

Vor dem schlafen gehen
Am Abend empfiehlt es sich einen Casein Protein Shake zu trinken, der langkettige Eiweiße enthält, die die Muskeln über Nacht stetig mit Aminosäuren versorgen. Dies macht die Regenerationsphase effektiver und ist förderlich für den Muskelaufbau.

Trainingsfreie Tage
An trainingsfreien Tagen kannst du, unabhängig von der Zeit, einen Whey Protein Shake zu dir nehmen. Dieser Muskelaufbau Tipp ist eher für fortgeschrittenere Neulinge gedacht, denn gerade in den ersten 3 Monaten baut der Körper sehr schnell Muskeln auf, auch ohne Eiweiß Shakes.

Beste Zeit für das Krafttraining?

Laut Studien ist die beste Zeit für das Muskeltraining circa 2-3 Stunden nach dem Aufstehen, weil zu diesem Zeitpunk der Hormonspiegel besonders hoch ist und die Gelenke aufgewärmt sind. Aber im Grunde genommen ist der Zeitpunkt nicht wichtig. Wichtig ist es, dass man mit Lust zum Training aufbricht. Wann immer man also den Drang verspürt, Gewichte heben zu müssen, sollte man los. Natürlich hängt der Zeitpunkt auch vom jeweiligen Tagesablauf ab.

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